Transcendental meditation, även känd som TM, är en enkel och effektiv meditationsform som enligt forskning har visat sig vara ganska effektiv när det gäller att minimera ångest, hjälpa människor att hantera stress och till och med sänka blodtrycket och ge andra fördelar. Den blev populär på 1960-talet och drog till och med Beatles till sig uppmärksamhet, liksom andra kändisar och anmärkningsvärda personer sedan dess.
Du kan lära dig denna form av meditation av en certifierad TM-instruktör på några dagar, men du kan också lära dig grunderna här. De som utövar transcendental meditation kan uppleva en minskning av stress och ångest inom några minuter. Precis som med andra former av meditation kan långvarig övning leda till ännu mer positiva förändringar, bland annat motståndskraft mot stress, lägre total ångest och till och med större livstillfredsställelse. Det är definitivt värt att ta några minuter för att lära sig mer.
Vad är transcendental meditation?
Till skillnad från mindfulness-baserade meditationer som fokuserar på att rensa sinnet från tankar och försiktigt föra tillbaka uppmärksamheten till det nuvarande ögonblicket när du märker att dina tankar har vandrat (vilket de kommer att göra), bygger TM på att fokusera på ett enda mantra som upprepas tyst. Detta mantra kan vara olika för varje person, och de som fullföljer utbildningsprogrammen tilldelas i allmänhet mantran utifrån sina personliga egenskaper och förväntas passa bra.
Hur fungerar det?
För denna övning rekommenderas att man övar 15 till 20 minuter två gånger om dagen. Detta innebär att du sätter dig i en bekväm ställning, andas genom diafragman på ett avslappnat sätt och övar din förmåga att lägga märke till tankarna i ditt sinne utan att engagera dig i dem. Sedan mantra – vanligtvis ett enda ord eller ljud, till exempel den närmast klyschiga ”om”, samtidigt som man fokuserar på de förnimmelser som uppstår.
Detta är den grundläggande övningen, som är ganska enkel. Det kan vara svårt att hitta tid att öva när man är upptagen, vilket är anledningen till att enkla och lättillgängliga stresshanteringstekniker kan vara till stor hjälp.
Oavsett om det är TM eller en annan form av meditation är den största utmaningen för många människor att skapa 30-40 minuter i sitt dagliga schema för att meditera.
Hur det går att jämföra?
Det finns många former av meditation. Här är hur transcendental meditation jämför sig med andra typer av meditation:
1. Mindfulnessbaserad stressreducering
Det har gjorts hundratals studier om denna form av meditation som har visat att den är effektiv när det gäller stresshantering och minskning av ångest samt andra fysiska och psykiska hälsofördelar. Vissa av dessa studier är dock bättre genomförda än andra, vilket forskaren Adam Holt noterade, som utvärderade 55 studier om TM och en annan form av meditation, mindfulnessbaserad stressreducering (MBSR). Det finns ännu fler bevis som visar på starka fördelar med denna teknik.
Det största problemet med de studier som gjorts om TM var att det kan ha funnits en selektionsbias – vissa av studierna kan ha valt deltagare som var mer lämpade för övningen och som skulle vara mer benägna att visa ett positivt svar. Det fanns dock många studier där deltagarna visade förbättringar med försökspersoner som slumpmässigt tilldelats TM-gruppen eller en kontrollgrupp, vilket visar på en verklig koppling mellan övningen och de positiva resultaten.
Båda formerna av meditation var kopplade till ökad grå substans, minskad stress och positiva psykologiska resultat som självacceptans, syfte i livet och autonomi.
MBSR befanns dock vara mer fördelaktigt av den grupp studier som undersöktes. Den förknippades med större celllivslängd och immunitet samt återhämtning av immunsystemet efter stress och lägre inflammatorisk respons. Det finns också mer forskning som stöder den som ett verktyg för att minska symtom på stress, ångest, depression och till och med sömnlöshet.
Många tycker dock att MBSR är mer utmanande att utöva, och det typiska MBSR-träningsprogrammet varar i åtta veckor jämfört med ett fyradagars träningsprogram för TM. Detta kan göra transcendental meditation till ett mer attraktivt och tillgängligt alternativ för många människor. Med tanke på den mängd forskning som gjorts om TM är den mycket lovande, men mer forskning bör göras, enligt många psykologer, så att vi kan få veta ännu mer om denna användbara och effektiva teknik.
2. Enkla meditationstekniker
Det finns andra enkla meditationstekniker som att sitta tyst med aromaterapi och fokusera på doftförnimmelserna – en form av mindfulnessbaserad meditation – eller att sitta tyst i ett bad och fokusera på de fysiska förnimmelserna – också det mindfulnessbaserat. Dessa typer av meditation är dock mindre studerade, så det är svårare att jämföra dem med de mer populära teknikerna TM och grundläggande MBSR.
Många människor tycker dock att de är användbara, och många av de allmänna fördelarna med meditation kan antas gälla, så om TM inte tilltalar finns det flera andra sätt att meditera som bör prövas innan du ger upp tanken på meditation helt och hållet.
Forskning om förmåner
Transcendental meditation har förknippats med många fördelar för det mentala och fysiska välbefinnandet. Några av de främsta fördelarna är relaterade till hjärnans funktion, hjärtats hälsa och, naturligtvis, stresshantering och lindring av ångest. Dessutom har det visat sig vara till hjälp vid depression, sömnlöshet, missbruksbehandling, posttraumatiskt stressyndrom, uppmärksamhetsstörning, autismspektrumstörningar och till och med Alzheimers sjukdom.
1. Fysiska fördelar
En studie från 2017 granskade åtta metaanalysstudier, vilket innebär att det var en studie som granskade flera studier som granskade andra grupper av studier – allt som allt var detta en analys av dussintals studier och tusentals deltagare.
Även om det fanns några motstridiga resultat var den övergripande trenden att TM är effektivt för att sänka blodtrycket. Dessa bevis är tillräckligt starka för att American Heart Association rekommenderar att TM beaktas i klinisk praxis.
2. Fördelar för den mentala hälsan
En annan metaanalys från 2014 studerade 14 forskningsrapporter som undersökte 16 studier och 1295 deltagare. Jämfört med kontrollgrupper som fick sin vanliga behandling för ångest fann denna studie att TM var effektivt för att minimera trait anxiety. Trait anxiety är den typ av ångest som inte bara kommer som ett övergående humör, utan snarare som mer av en regelbunden upplevelse.
Resultaten visade också att försökspersonerna uppvisade betydande minskningar av ångest under de första två veckorna av träning, men att dessa minskningar fortfarande kunde upprätthållas tre år senare. Intressant nog upplevde de som upplevde de högsta nivåerna av karaktärsångest i början av studien – de som låg i 80:e till 100:e percentilintervallet, som veteraner med PTSD och fängelsefångar – den största minskningen av ångest, och minskade i allmänhet sina ångestnivåer ner till 53:e till 62:a percentilintervallet.
En annan intressant studie från 2015 undersökte effekterna av TM på gymnasieelever och fann att det fungerade bra inte bara för deras stressnivåer utan även för deras akademiska arbete. Mer specifikt var det en grupp niondeklassare som deltog i ett TM-program kallat ”Quiet Time”, där de praktiserade TM i femton minuter två gånger om dagen.
Efter flera månader i programmet fick tonåringarna högre poäng på motståndskraft och lägre poäng på ångest. De som tillbringade mer tid med denna typ av meditation upplevde större minskningar av ångest. Överlag sa den här gruppen att de upplevde bättre sömn, större lycka och mer självförtroende också.
Att lära sig den här tekniken
Enligt en officiell webbplats för transcendental meditation, som drivs av en TM-baserad ideell organisation, måste TM läras ut under fyra på varandra följande dagar av en certifierad TM-lärare. (Detta kan vara till stor hjälp, men också något kostsamt.) Eftersom forskningen om TM i första hand bygger på den typ av övning som man lär sig på detta sätt, kan de exakta fördelar som visas i forskningen mycket väl vara beroende av att man har lärt sig tekniken av en certifierad lärare genom denna metod.
På samma sätt som för yoga innebär processen att lära sig av en instruktör jämfört med att lära sig från en bok att man kanske inte vet om man gör det optimalt. Du kanske inte har en expert där för att korrigera din övning, men du kan mycket väl ändå finna fördelar. Det mantra du får och att inte dela med sig av det mantrat är också en viktig del av TM-utövningslinjen.
Med detta sagt finns det många populära böcker och videor som kan lära ut TM-tekniker, och många människor säger att de har upplevt fantastiska resultat av praxis som de lärt sig på detta sätt. Om det inte är din plan att lära dig av en certifierad instruktör just nu är det fortfarande möjligt att lära sig tillräckligt mycket om TM för att ha en fördelaktig praktik. Du kan alltid börja långsamt och lära dig TM genom en bok, video eller på nätet, och utvidga din praktik i framtiden genom att arbeta med en instruktör om du känner att det är nödvändigt.
