God sömn är en viktig del av en god hälsa – som småbarnsförälder känner du kanske till den påfrestning som störd sömn orsakar. Lynsey Hookway delar med sig av fyra tips för att öka dina chanser till en god natts sömn för dig och ditt barn.
Att vara sömnlös är aldrig särskilt roligt, men när det finns situationella påfrestningar kan det kännas som droppen som får kamelens rygg att rinna över. Ibland kan stressiga händelser som relationsbrott, flyttningar och sjukdomar försämra sömnen. Andra gånger är de inte nödvändigtvis orsaken till sömndramat, utan bara ett tillägg till sömnfragmentering och sömnbrist.
Det är naturligtvis inte realistiskt att förvänta sig ett liv fritt från stressiga händelser, så det kan vara till stor hjälp att ha en plan för hur man ska hantera situationen. Jag kan omöjligt veta hur din exakta situation ser ut. Ingen relationsdramatik, flyttfågelskruv, sjukdom eller annan katastrof är likadan för någon. Våra liv är upptagna, komplexa och ibland röriga. Men jag vet förmodligen vad det övergripande problemet som alla svåra situationer har gemensamt är, och därför kommer dessa tips att gälla för dig oavsett vilket scenario du står inför.
Du förstår, det som alla situationella utmaningar har gemensamt är stress. Det som verkligen skulle hjälpa när du har mycket att göra är förstås en god natts sömn! Vilket kanske är den enda sak som du inte kan få till stånd. Men sanningen är att många människor kommer till det här problemet från fel håll. Många fokuserar till exempel på att försöka få sitt barn att sova, så att alla kan lugna ner sig lite. Men vad händer om jag föreslår att du vänder på det här på huvudet? I stället för att försöka få ditt barn att sova för att minska din stress, försök att fokusera på att behålla lugnet för att underlätta sömnen.
Skapa rätt miljö för sömn
Jag förklarar ofta att du inte kan sova med foten på gaspedalen. Vad jag menar med det är att sömn inte uppstår i ett stresstillstånd. Du vet förmodligen att din stressreaktion alltid väntar i bakgrunden, redo att agera om det behövs under en kamp-, flykt- eller frysningssituation. När hotet eller stressen försvinner kan din kropp avvakta och övergå till ”vila och smälta” eller parasympatiskt tillstånd. Sömnen sker i det parasympatiska tillståndet och inte i stresstillståndet. Detta är mycket logiskt om man tänker efter. Om du måste springa efter en buss, fly från en skrämmande situation eller reagera på att någon är hotfull är det ingen tid för en tupplur.
Problemet är att när vi befinner oss i en stressig situation på längre sikt kan vår stressreaktion aktiveras mer långsiktigt. I princip är vår gaspedal nedtryckt mer än vad den borde vara, vilket gör att vi känner oss nervösa och oroliga. Det är mycket svårare att lugna ner sig, för att inte tala om att sova, när vi befinner oss i detta tillstånd. Detta innebär att vi förmodligen inte kommer att få lika mycket sömn – eftersom känslan av stress kan innebära att vi ligger vakna och oroar oss. Vi uppnår sämre sömnkvalitet – eftersom ångest kan förändra det sömntillstånd vi uppnår och göra att vi känner oss oreserverade på morgonen även om vi lyckas sova. Stressreaktionen i sig är också tröttande, så vi kan känna oss mer utmattade än vanligt.
Om vi lägger till ett barn som vaknar kan situationen nå en brytpunkt, eftersom våra reserver vid denna tidpunkt är uttömda på grund av dålig kvalitet och otillräcklig sömn.
Men hur påverkas barn av dessa situationer?
Naturligtvis kan barn uppleva stressiga situationer som stressiga. Men de tar också upp stämningen och spänningarna, och de tar sin ledtråd från dem de litar på. Det är här vi kan göra en positiv insats. Om du fokuserar på att försöka få ditt barn att sova kanske du inte lyckas, eftersom det finns många andra faktorer som spelar in, inte minst din egen stressreaktion, och deras. Om du i stället flyttar din prioritering till att försöka lugna både dig och ditt barn kan du upptäcka att sömnen förbättras utan att du fokuserar direkt på sömnen. Åtminstone kan du upptäcka att ditt barns sömn stressar dig mindre.
Oavsett om ditt barns sömn har försämrats till följd av en stressig livshändelse, eller om den är ungefär densamma som tidigare och du kämpar mer i sammanhanget, finns det många små förändringar du kan göra.
1. Försök att hitta sätt att skapa lugn
Prova meditation, mindfulness, musik eller journalskrivning. Vissa föräldrar tycker att det lugnar alla att ta ett bad med sitt barn. Arbeta på att göra din miljö lugnande och avslappnande. Vi är sensoriska varelser, så utnyttja så många sinnen som möjligt. Många människor föredrar dämpad belysning, liksom trevliga dofter och att minska volymen på onödiga bakgrundsljud.
2. Upprätthåll kontakten
Barn som är stressade och inte sover behöver vanligtvis mer kontakt, inte mindre. Tillhandahåll rikligt med trygghet och tid för enskildhet.
3. Håll saker och ting bekanta och trygga
När miljön nödvändigtvis är kaotisk, t.ex. vid en husflytt eller vid en flytt mellan separerade föräldrar, behåll välbekanta rutiner och ha tröstande föremål nära till hands. Det kan också hjälpa att ha några klädesplagg som luktar bekant.
4. Minska små situationella påfrestningar
Jag säger inte att du kan stoppa stressiga saker från att vara stressiga, men försök att minska den totala stressbelastningen. Se till exempel till att du har de saker du behöver nära till hands. Om du måste göra en resa till sjukhuset mitt i natten med ett barn som är kroniskt sjukt hjälper det till exempel att ha en nödväska packad. Om du ska flytta, håll de saker du behöver tillgängliga. Anlita packare om du har råd – det minskar avsevärt stressen med att packa ihop saker i flera veckor och minskar kaoset till bara 48 timmar.
Jag kan inte lova att all din stress kommer att försvinna, men ibland kan det minska onödig stress att veta vad vi ska koncentrera våra ansträngningar på. Fokusera på de aspekter av ditt barns vård som ligger inom din kontroll, och du kommer att kunna släppa taget om faktorer som är svåra eller omöjliga att ändra. Detta kan ge lite lugn och ro i kaoset. Lycka till!
