En god natts sömn kan få dig att känna dig energisk i kropp och själ och redo att ta dig an dagen. Men visste du att sömnen också stöder många andra processer, som inlärning och minne, känsloreglering, kardiovaskulära och metaboliska funktioner och avlägsnande av gifter från kroppen?
Tyvärr är sömn något som många människor kämpar med. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppskattar att 70 miljoner amerikaner lider av kroniska sömnproblem. En dålig natts sömn kan orsaka trötthet, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar, huvudvärk med mera.
För många av oss kan sömnen komma lättare genom att lägga till några hälsosamma vanor i våra rutiner innan vi går till sängs.
I den här artikeln får du tips om hur du kan förbättra din sömnkvalitet. Den tar också upp de möjliga orsakerna till att du kanske inte sover på natten och hur du kan ta itu med dem.
Hur man sover bättre
Sömnhygien avser de vanor som hjälper dig att ställa in dig på en god natts sömn. Du kan optimera dina rutiner och din miljö för att hjälpa dig att sova bättre. Men det finns ingen universallösning här. Det handlar om att hitta det som fungerar bäst för dig.
Du kan behöva prova olika metoder för att komma fram till vad som ger dig den bästa sömnen. Men det är också viktigt att veta att en förbättrad sömnhygien kanske inte löser underliggande sömnproblem eller psykiska störningar. Om du har problem med sömnen och inte kan hitta ett hälsosamt sätt att förbättra din sömn är det bäst att prata med en läkare eller psykolog.
Nedan finns 12 tips för att förbättra din sömnhygien och få en bättre natts sömn.
1. Skapa en rutin vid sänggåendet
Att ha en rutin vid sänggåendet innebär att du konsekvent utför aktiviteter som gör dig avslappnad inför sömnen. Att upprepa din rutin varje kväll hjälper till att signalera till din kropp att det snart är dags att vila.
Några exempel på aktiviteter i sängledningsrutiner är bland annat:
- Att dricka lite pepparmintte (som främjar avslappning).
- Ta en varm dusch.
- Byta om till en bekväm pyjamas.
- Använd tandtråd och borsta tänderna.
- Gör några lätta stretchövningar.
- Läsa några sidor i en bok.
- Lyssna på en sömnmeditation.
2. Se till att ditt sovrum är bekvämt
Helst är ditt sovrum en sval och mörk plats där det inte finns några höga ljud som hindrar dig från att somna. Om det kommer in ljus i ditt rum kan du försöka blockera det med mörkläggningsgardiner eller en sömnmask. Du kan också prova en vit ljudmaskin eller öronproppar för att överrösta eventuella ljud.
Att sprida eteriska oljor i ditt rum kan också hjälpa till att få dig att sova. Det har till exempel visat sig att inandning av lavendel förbättrar sömnkvaliteten hos personer med självrapporterade sömnproblem.
Försök att undvika att använda din säng som en plats för att äta måltider, titta på tv eller arbeta på din bärbara dator under dagen. Detta för att du inte ska förknippa din säng med aktivitet utan snarare med vila.
3. Investera i dina sängkläder
En gammal eller obekväm madrass eller kudde kan leda till avbruten sömn, ryggsmärta och nacksmärta. För att undvika detta:
- Välj en stödjande säng och kuddar: Sov på en säng och kudde som har tillräckligt stöd och komfort för din kropp.
- Leta efter sängkläder av hög kvalitet: Vissa människor gillar lakan och täcken av linne eller bomull eftersom det är material som andas.
4. Släpp det blå ljuset innan du går till sängs
Det blå ljuset som din telefon, bärbara dator och TV avger stimulerar din hjärna och kan förhindra den avslappning du behöver för att sova. Det rekommenderas att du slutar använda elektronik minst en timme före sängen.
5. Minska ätandet nära sänggåendet
Det är ofta svårt att somna med full mage. Naturligtvis vill du inte heller vara hungrig när du går och lägger dig. Försök att äta din sista måltid ungefär två till tre timmar före sänggåendet. Om du är hungrig strax innan du ska sova kan du försöka äta ett lätt mellanmål som frukt eller några kex.
6. Sluta dricka vatten två timmar innan du ska sova
Att dricka vatten precis innan du går och lägger dig innebär ofta att du går upp mitt i natten (kanske till och med flera gånger) för att gå på toaletten. Se till att du dricker tillräckligt med vatten under dagen så att du kan sluta dricka minst två timmar före din nattrutin.
7. Undvik alkohol och koffein före sängen
Alkohol och koffein är både energistimulerande och blåsestimulerande. Om du har svårt att sova kan du försöka begränsa ditt alkohol- och koffeinintag under dagen, men framför allt före sänggåendet.
Även vissa livsmedel innehåller koffein, till exempel choklad, så var försiktig med vad du äter som mellanmål vid sänggåendet.
8. Undvik nikotin
Nikotin är ett annat stimulerande medel som är känt för att påverka sömnkvaliteten negativt. Förutom de andra hälsoriskerna, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, är rökning kopplad till sömnlöshet, sömnapné (ett tillstånd där andningen stannar och börjar om under hela natten) och andra sömnstörningar.
9. Var konsekvent
Försök att lägga dig och vakna samtidigt varje dag, även på helgerna. Det är förstås naturligt att ha kvällar då du stannar uppe senare än vanligt, oavsett om du förbereder dig för nästa morgon eller har kul på en social sammankomst. Det är okej om du hamnar på fel spår; försök bara att gå till sängs vid din vanliga tid nästa kväll.
Det rekommenderas att de flesta vuxna får mellan sju och åtta timmars sömn per natt.
10. Gå upp när du inte kan sova
Vissa nätter kan det vara svårt att somna eller sova vidare. Du kanske vänder och vrider dig, stirrar på klockan, räknar får och blir frustrerad.
Om du vänder och vrider dig i 20 minuter eller mer bör du gå upp ur sängen och göra något avkopplande, till exempel läsa en bok, skriva dagbok, lyssna på musik eller meditera. Gå sedan tillbaka till sängen och försök igen.
11. Var fysiskt aktiv
En rutin på dagen är lika viktig som en rutin vid sänggåendet. Att inkludera regelbunden fysisk aktivitet i din rutin kan hjälpa dig att känna dig tröttare på natten och förbättra din sömn. Forskning visar också att motion förstärker effekterna av det naturliga sömnhormonet melatonin.
12. Skippa tupplurarna på dagen
Om du tar långa tupplurar eller tupplurar för nära din läggdags kan du få svårt att somna och sova hela natten.
Potentiella orsaker till sömnproblem
Det är möjligt att det finns andra orsaker än dålig sömnhygien som bidrar till sömnproblem.
Vanliga sömnstörningar är bland annat:
- Insomni: Ett tillstånd där människor har svårt att somna eller hålla sig i sömn.
- Narkolepsi: Ett tillstånd som orsakar sömnighet under dagen och oväntad insomning under dagen.
- Restless legs syndrome: Ett tillstånd som orsakar en önskan att röra på benen till följd av obekväma känslor i kroppen.
- Sömnapné: Ett tillstånd där andningen upphör och återupptas under natten, vilket resulterar i att syretillförseln till kroppen är begränsad.
Psykiska sjukdomar kan också bidra till sömnproblem. Dessa inkluderar ångest, ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), bipolär sjukdom och depression. Depressiva symtom kan också leda till att du sover längre än vanligt (till exempel om du sover 10 timmar om dagen och har svårt att komma upp ur sängen).
Vissa mediciner, t.ex. selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), amfetamin (t.ex. Adderall), antikonvulsiva medel och steroider kan bidra till sömnsvårigheter.
Om du har svårt att sova oavsett hur du försöker förbättra din sömnhygien kan det vara dags att prata med en läkare eller psykolog. Du förtjänar bästa möjliga sömn.
Hur du hittar hjälp
Om du har sömnsvårigheter som inte blir bättre kan du försöka besöka en primärvårdsläkare. De kommer troligen att fråga dig om din sömnrutin och vilka dina sömnproblem är, ge dig en fysisk undersökning och gå igenom din sjukdomshistoria.
Se till att berätta för läkaren om alla mediciner, vitaminer eller kosttillskott du tar, även om du inte tror att de stör din sömn.
Om du ger en fullständig bild av din hälsa och livsstil kan det hjälpa läkaren att avgöra vilka förändringar du kan göra för att få bättre sömn.
En läkare kan hänvisa dig till en psykolog (t.ex. en terapeut eller psykiater) om du har ett psykiskt tillstånd som bidrar till dina sömnproblem. En läkare kan även hänvisa dig till en sömnspecialist.
En sömnspecialist kan diagnostisera sömnstörningar och till och med lära dig kognitiva eller beteendemässiga modifieringar för att förbättra din sömnkvalitet. I vissa fall kan det rekommenderas att du deltar i en sömnstudie. Under en undersökning sover du i en del av ett labb som är inrett som ett sovrum. En specialist övervakar din hjärnaktivitet medan du sover och kan sedan diagnostisera eventuella sömnstörningar.
Slutord
Att uppleva svårigheter att somna eller sova kan vara frustrerande. Men genom att vara uppmärksam på din sömnhygien kan du göra förbättringar i dina rutiner för att ställa in dig på vila. Om du ständigt har problem med att sova behöver du dock inte gå igenom det ensam. Prata med en läkare eller psykolog som kan identifiera eventuella orsaker till dina sömnsvårigheter och ge dig copingfärdigheter för att få en bättre natts sömn.
